Progressive Muskelentspannung

eine Anleitung einer Kurz-Entspannung zur Integration in den Alltag

Bei der Progressiven Muskelentspannung (auch bekannt als Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson oder Tiefenentspannung) handelt es sich um ein Entspannungsverfahren, bei dem durch bewusstes An- und Entspannen von Muskelgruppen ein Entspannungszustand herbeigeführt wird.
Die einzelnen Muskelpartien des Körpers werden in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird für einige Sekunden gehalten, anschließend wird die Anspannung wieder gelöst.
Ziel dieser Methode ist die Entspannung einzelner Muskeln und eine damit einhergehende Verbesserung des körperlichen und seelischen Befindens. Schon nach kurzer Zeit ist es dem Anwender/ der Anwenderin mit Hilfe dieser Entspannungsübung möglich, von Anspannung auf Entspannung umzuschalten. Dieses Entspannungsverfahren ist leichter und schneller zu erlernen als das Autogene Training.

Ablauf der Progressiven Muskelentspannung

Vorbereitung
Die Durchführung der Progressiven Muskelentspannung dauert zwischen 20 und 30 Minuten, Sie kann im Liegen oder im Sitzen durchgeführt werden. Enge Kleidungsstücke sind zu vermeiden und störende Utensilien, wie Brille und Uhr, sollten abgelegt werden. Die Entspannungsübungen können mit offenen oder geschlossenen Augen durchgeführt werden.

Durchführung
Folgende Muskelpartien werden nacheinander an- und wieder entspannt:

rechte Hand, rechter Unterarm, rechter Oberarm — linke Hand, linker Unterarm, linker Oberarm — Stirn, Augenpartie, Nase, Mundpartie und Unterkiefer — Nacken, Schultern, Rücken, Bauch — rechter Fuß, rechter Unterschenkel, rechter Oberschenkel — linker Fuß, linker Unterschenkel, linker Oberschenkel.

Das Anspannen sollte ca. 5 Sekunden dauern. Die Aufmerksamkeit wird dabei auf die Anspannung und die nachfolgende Entspannung gelenkt. Die positivste Wirkung auf das körperliche und seelische Befinden wird erzielt, wenn die Progressive Muskelentspannung anfangs täglich durchgeführt wird.

Abschluss
Wenn man alle Muskelpartien des Körpers entspannt hat, genießt man den angenehmen Entspannungszustand noch einige Minuten, räkelt sich dann und geht bewusst aus der Entspannung heraus.

Selina Schönenborn